1. Tăng cường các thực phẩm giàu protein giúp no lâu hơn
Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy protein có khả năng làm tăng sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, đồng thời giảm mức độ ghrelin-hormone gây đói. Nhờ đó, tiêu thụ protein khiến bạn có cảm giác no lâu và ít có cảm giác thèm ăn hơn so với khi ăn chế độ ăn ít protein.
Vì vậy, tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Các loại thịt như thịt gà, cá, thịt cừu hoặc hải sản có hàm lượng protein cao nhất. Một quả trứng lớn có 6g protein. Nếu bạn ăn thuần chay, có thể lựa chọn các loại thực phẩm như đậu, hạnh nhân và sữa chua rất giàu protein.
Đối với những người không ăn chay - cá thịt trắng, ức gà không da và thịt cừu nạc là những nguồn cung cấp protein cao và ít chất béo. Người ăn chay sẽ có lựa chọn sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp ít béo. Lòng trắng trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
2. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói… thường chứa nhiều muối, gia vị tẩm ướp, chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Tiêu thụ nhiều món ăn chế biến sẵn cũng góp phần gây tăng cân. Bởi vậy bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh và tươi ngon.
Nên ưu tiên các thực phẩm tốt cho sức khỏe và giúp kiểm soát cân nặng như protein nạc, thịt trắng, chất béo tốt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả tươi… Bằng cách đó, bạn có thể cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.
3. Ăn sáng với yến mạch
Một cốc (104g) bột yến mạch chứa 68,3g carbohydrate, 6,8g trong số đó là chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp bổ dưỡng, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường và duy trì mức năng lượng.
Bạn có thể sử dụng bột yến mạch để làm bánh kếp, bánh mì và các loại bánh nướng, hoặc đơn giản là trộn cùng sữa hoặc sữa chua để có một bữa sáng tiện lợi, đủ dinh dưỡng.
4. Lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh
Nếu để bụng quá đói sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Đồ ăn vặt trong chế độ ăn uống sẽ giúp chế ngự cơn thèm ăn vặt. Khi chọn bữa ăn nhẹ, hãy chọn loại có protein, chất béo và chất xơ. Tất cả các chất dinh dưỡng này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy khiến cơ thể thấy no.
Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm sau đây cho bữa ăn nhẹ của mình để thúc đẩy giảm cân:
- Hạnh nhân: Các loại hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho sức khỏe. Hạnh nhân cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp no lâu, hạn chế cơn đói, cải thiện sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể giúp giảm mỡ bụng. Có thể ăn riêng hạnh nhân hoặc kết hợp với nhiều thực phẩm khác nhau để có bữa ăn đa dạng, ngon miệng.
- Quả táo: Táo rất giàu chất xơ giúp hạn chế cơn đói và tăng cường cảm giác no. Chất xơ trong táo cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó giúp giảm lượng calo tiêu thụ.
- Sữa chua: Không chỉ cung cấp lợi khuẩn giúp thúc đẩy quá trình tiêu hoá mà sữa chua còn rất giàu dinh dưỡng, canxi, vitamin và khoáng chất. Để thúc đẩy giảm cân, bạn nên lựa chọn sữa chua không đường. Có thể kết hợp sữa chua với các trái cây quả mọng, hạt và quả hạch khác. Hoặc trộn với yến mạch để làm yến mạch qua đêm.
5. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước giúp lấp đầy khoảng trống trong dạ dày, giúp tạo cảm giác no bụng và hạn chế sự thèm ăn vặt không lành mạnh. Khi dạ dày đã được lấp đầy, nó sẽ phát ra tín hiệu cho não bộ ngừng nạp thức ăn.
Bên cạnh đó, việc uống nước trước bữa ăn cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân rất hiệu quả. Bằng chứng cho thấy những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn ghi nhận giảm cân đáng kể so với nhóm không uống nhiều nước.
Bạn nên uống ít nhất 8 cốc nước tương đương với 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng nước tiêu thụ mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và có thể thay đổi theo thể trạng của mỗi người. Có thể bổ sung nước từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống như nước ép cần tây, nước ép dứa, nước gạo lứt rang… để thúc đẩy giảm cân.
Theo Sức khỏe & Đời sống
